パスタ1人前はどのくらい？ひとりパスタを楽しむレシピ3選！ | 生パスタ製造・業務用卸・ご家庭向け販売のニューオークボ
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パスタ1人前はどのくらい？ひとりパスタを楽しむレシピ3選！

コロナウイルスの感染拡大によって、外でご飯を食べる機会が少なくなり、自宅でお料理やデリバリーを楽しむ人が増えています。パスタは、「早い、簡単、おいしい」料理で、具材や味付けを変えるだけで、全く違った味わいを楽しむことができます。また、お肉やお魚、お野菜を具だくさんにすることで1日に必要な栄養を摂取できるため、一人暮らしにおすすめの一品ですが、いざ作るとなったとき、一人前の量がどのくらいか分からなくて困ったことはありませんか。今回は、パスタの一人前についてご紹介しますので、ご自宅でひとりパスタをお楽しみください。

パスタ一人前の量

パスタ一人前のボリューム

パスタは茹でることによって水分を吸収して、重さが大きく変化します。また乾燥パスタと生パスタはもともと麺に含まれている水分量が違うので、茹で上がりの重さが変わってきます。乾燥パスタの場合は茹で上がり約2倍、生パスタの場合は茹で上がり約1.5倍まで重くなります。女性の場合、茹でる前の乾麺のパスタで100g、生パスタで130g食べると1皿で満腹感を感じるボリュームですが、男性の場合、茹でる前の乾燥パスタで120g、生パスタで150g食べると満腹感を感じるボリュームになるでしょう。

【パスタ一人前のｇ数と茹で上がりの重さの参考g数】

  • ＜男性の場合＞ ・乾麺：100 g~120g→（茹で上がり）200g~240g ・生パスタ：130g~150g→（茹で上がり）195g~225g ＜女性の場合＞ ・乾麺：80g~100g→（茹で上がり）160g~200g ・生パスタ：100g~130g→（茹で上がり）150g~195g

イタリア料理のコースとパスタの量

イタリアでは基本的にはパスタは1皿で完結せず、コースのうちの一品として提供されることが多いです。前菜の「アンティパスト」、パスタやリゾットなどの「プリモ・ピアット」、 肉または魚料理の「セコンド・ピアット」、サラダの「コントルノ」はサラダの順で食事が進んでいきます。「アンティパスト」で有名なのは、カプレーゼやカポナータ、カルパッチョです。この次に食べるのが「プリモ・ピアット」で、パスタやリゾット、ニョッキなどがあります。この後に、「セコンド・ピアット」のアクアパッツァ、カツレツなどのメインディッシュに続きます。日本のイタリア料理店のコース料理の場合、パスタの量は乾麺で60g~80g、生パスタで100gを目安にパスタ以外の料理が提供されています。

乾燥パスタの測り方

乾燥パスタの測り方の目安として、直径2㎝のパスタの束で約100gの量になります。パスタメジャーを使えば、目分量に頼ることなく正確に測ることができます。もしパスタメジャーを持っていない場合、ペットボトルのキャップ（直径約2㎝）に合わせて親指と人差し指とでオッケーの輪を作ると必要な量を測ることができます。目分量でパスタの量を測る人も多いと思いますが、この場合はパスタを多めに取ってしまいがちです。パスタの量が多い場合、ソースが足りなくなったり、満腹を超えて食べ過ぎたり、という恐れがあるので、作る際の量には気を付けましょう。

一人前のパスタ栄養価

パスタのカロリー

パスタは1人前でおよそ300kcalです。パスタに含まれる栄養としては、水分、炭水化物、タンパク質、ナトリウムがあります。デュラム小麦のセモリナの中心部分には多くのタンパク質を含んでおり、逆に小麦の周り部分に多いミネラルは取り除かれて少なくなります。白米や食パンと比較した場合、パスタのカロリーは高いですが、その分タンパク質や食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。

【主食100gあたりのカロリー比較】

  • ・パスタ(ゆで)：165kcal（1皿200g換算334kcal）
  • ・白米：168kcal（中盛り150g換算252kcal）
  • ・食パン：264kcal（1枚100g換算264kcal）

【主食100gあたりの成分比較】

  • ・パスタ(乾)：タンパク質　12.2g、炭水化物　73.9g、脂質　1.9g、食物繊維   2.7g
  • ・白米：タンパク質　3.5g、炭水化物　36.1g、脂質0.3g、食物繊維　0.3g
  • ・食パン：タンパク質　9.3g、炭水化物　46.7g、脂質　4.4g、食物繊維　2.3g
    【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表」

パスタと塩分

ニューオークボのパスタは生パスタも乾燥パスタもあらかじめ塩が少量入っていますので、基本的には塩は入れる必要はありません。パスタに事前に塩味を付けておきたいなど、どうしても塩を加える場合は一人前につき「ひとつまみ」程度に抑えましょう。パスタをソースと絡めるとき、本来であれば水と油は分離してしまいますが、小麦に含まれるでんぷんによってパスタの表面が乳化し、ソースが麺にしっかりと絡みつくようになります。具材に茹で汁を少し加えることによって、より乳化しやすくなります。この時、ゆで汁には塩分が含まれているので、ソースの塩分は抑える必要があります。1日に必要な塩分は男性7.5g未満、女性は6.5g未満ですが、日本人が摂取している塩分は男性11g、女性9.3gです。塩分を取りすぎると、高血圧などの健康に影響を及ぼすので、管理をすることが大切です。
【参考】　塩分の取りすぎに注意：農林水産省 (maff.go.jp)

パスタソースのカロリー

パスタはパスタソースによってもカロリーが大きく変わってきます。トマト、クリーム、バター、オイル、和風と様々なソースがあり、入れる具材にもよりますが、特にカロリーが高いソースは、卵、肉、乳製品をふんだんに使ったパスタです。日本で一般的なクリームソース（ホワイトソース）に卵を加えたカルボナーラはトマトソースと比較すると約1.5倍のカロリー量になっています。カロリーを気にしているときは、トマトソースやボロネーゼ、お出汁をつかった和風パスタがおすすめです。

簡単！手軽！ひとりパスタにおすすめのレシピ3選！

気軽に一人前から作れ、材料の使い切りのいいパスタレシピ3選をご紹介します。

シラスと青ネギの和風ペペロンチーノ

ペペロンチーノにシラスと青ネギをのせ、和風に仕立て上げました。最後にトッピングするシラスはお好みで量を決めて下さい。
▶️詳しいレシピはこちら

エビとチェリートマトのジェノベーゼ

バジルベースのパスタをぷりぷりの海老とみずみずしいトマトが彩ります。見ても食べても気分が上がる一品です。
▶️詳しいレシピはこちら

チョリソーときのこ　半熟卵のトマトソース

ピリ辛のチョリソーがきのこと半熟卵にマッチします。辛いものが苦手な方はチョリソーを普通のソーセージに変えて召し上がってください。
▶️詳しいレシピはこちら

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